브로콜리 효능이 궁금하세요? 브로콜리는 겨자과에 속하는 녹색 채소로, 이탈리아에서 기원하였습니다. 브로콜리는 다양한 영양소와 천연 화합물을 함유하고 있어, 건강에 많은 이점을 제공합니다. 또한, 브로콜리는 삶아서, 볶아서, 샐러드나 스무디에 넣어서 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 이번 글에서는 브로콜리 효능 12가지와 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.
목차
- 브로콜리의 영양 성분
- 브로콜리의 효능 12가지
- 피부 건강 개선
- 빈혈 예방
- 면역력 강화
- 항암 작용
- 혈관 건강 유지
- 뼈 건강 강화
- 뇌 건강 향상
- 위장 건강 보호
- 해독 작용
- 눈 건강 증진
- 알레르기 예방
- 체중 조절
- 브로콜리의 부작용과 주의사항
- 브로콜리의 먹는 법
- 생으로 먹기
- 삶아서 먹기
- 볶아서 먹기
- 샐러드에 넣어 먹기
- 스무디나 주스에 넣어 먹기
- 수프나 스튜에 넣어 먹기
- 김치나 젓갈에 넣어 먹기
- 브로콜리 새싹이나 분말로 먹기
브로콜리의 영양 성분
브로콜리는 다른 채소에 비해 단백질과 섬유질이 많고, 칼로리가 낮은 식품입니다. 또한, 비타민 A, B, C, E, K와 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 망간, 아연, 셀레늄 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 특히, 브로콜리는 이소티오시아네이트와 설포라판이라는 천연 화합물을 가지고 있는데, 이들은 항산화 작용과 항암 작용을 나타내는 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리의 영양 성분은 다음과 같습니다.
영양 성분100g당 함량일일 권장량 대비 비율
| 에너지 | 34kcal | 1.7% |
| 탄수화물 | 6.64g | 2.3% |
| 단백질 | 2.82g | 5.6% |
| 지방 | 0.37g | 0.6% |
| 섬유질 | 2.6g | 10.4% |
| 비타민 A | 623IU | 12.5% |
| 비타민 B1 | 0.071mg | 5.9% |
| 비타민 B2 | 0.117mg | 8.9% |
| 비타민 B3 | 0.639mg | 4% |
| 비타민 B5 | 0.573mg | 11.5% |
| 비타민 B6 | 0.175mg | 13.5% |
| 비타민 B9(엽산) | 63mcg | 15.8% |
| 비타민 C | 89.2mg | 148.7% |
| 비타민 E | 0.78mg | 5.2% |
| 비타민 K | 101.6mcg | 127% |
| 칼슘 | 47mg | 4.7% |
| 철분 | 0.73mg | 9.1% |
| 마그네슘 | 21mg | 5.3% |
| 인 | 66mg | 9.4% |
| 칼륨 | 316mg | 9% |
| 나트륨 | 33mg | 2.2% |
| 아연 | 0.41mg | 3.7% |
| 망간 | 0.21mg | 10.5% |
| 셀레늄 | 2.5mcg | 3.6% |
브로콜리 효능 12가지
브로콜리 효능은 다음과 같습니다.
브로콜리 효능 1. 피부 건강 개선
브로콜리에는 비타민 A와 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들은 피부에 탄력을 주고 콜라겐 생성을 촉진하여 주름과 노화를 예방하는데 도움이 됩니다. 또한, 비타민 C는 멜라닌 색소의 생성을 억제하여 기미나 주근깨를 줄이고 피부를 밝게 해줍니다. 브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 있는데, 이는 자외선으로부터 피부를 보호하고 피부암을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한, 설포라판은 항염 작용을 하여 피부 염증을 완화하고 여드름이나 습진 등의 피부 문제를 개선하는데 도움이 됩니다.
브로콜리 효능 2. 빈혈 예방
브로콜리에는 철분과 엽산이 많이 함유되어 있습니다. 철분은 혈액 중의 적혈구를 만드는 역할을 하는데 필요합니다. 엽산은 적혈구의 성장과 분열을 돕고, 비타민 B12와 함께 혈액의 호모시스테인 수치를 낮추어 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 브로콜리를 섭취하면 철분과 엽산의 흡수를 증진시키는 비타민 C도 함께 섭취할 수 있어, 빈혈을 예방하고 체력을 회복하는데 효과적입니다.
브로콜리 효능 3. 면역력 강화
브로콜리는 면역력을 강화하는데 필요한 비타민 C와 셀레늄을 많이 함유하고 있습니다. 비타민 C는 항산화 작용을 하여 자유 산소 라디칼로부터 세포를 보호하고, 면역 세포의 활성화와 항체의 생성을 촉진합니다. 셀레늄은 면역 시스템의 정상적인 기능을 유지하고, 바이러스나 박테리아에 대한 저항력을 높여줍니다. 또한, 브로콜리에는 글루타치온이라는 강력한 항산화제가 있는데, 이는 면역 세포의 수명을 연장하고, 면역 반응을 조절하는데 도움이 됩니다.
브로콜리 효능 4. 항암 작용
브로콜리는 항암 작용을 하는 이소티오시아네이트와 설포라판이라는 화합물을 가지고 있습니다. 이들은 암 세포의 성장과 분열을 억제하고, 암 유전자의 발현을 조절하며, 암 세포의 자살 프로그램인 아포토시스를 유도합니다. 또한, 이들은 암으로 인해 손상된 DNA를 복구하고, 암으로부터 보호하는 효소의 활성화를 촉진합니다. 여러 연구들에서 브로콜리의 성분들이 유방암, 대장암, 위암, 전립선암, 폐암 등 다양한 종류의 암에 효과적인 것으로 나타났습니다.
브로콜리 효능 5. 혈관 건강 유지
브로콜리에는 혈관 건강에 좋은 비타민 K와 칼슘이 풍부합니다. 비타민 K는 혈액 응고에 필요한 요소로, 출혈을 방지하고 상처를 치료하는데 도움이 됩니다. 또한, 비타민 K는 혈관 벽의 탄력성을 유지하고, 혈관 내에 칼슘이 침착되는 것을 방지하여 동맥경화를 예방하는데 도움이 됩니다. 칼슘은 혈압 조절에 중요한 역할을 하며, 혈관 수축과 이완에 관여합니다. 칼슘 부족은 고혈압과 심장병의 위험 요인입니다. 브로콜리를 섭취하면 비타민 K와 칼슘 외에도 혈관 건강에 좋은 비타민 C와 마그네슘, 칼륨, 설포라판 등을 함께 섭취할 수 있습니다.
브로콜리 효능 6. 뼈 건강 강화
브로콜리는 뼈 건강에 좋은 칼슘과 비타민 K를 많이 함유하고 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아의 구성 성분으로, 뼈의 밀도와 강도를 유지하는데 필요합니다. 비타민 K는 뼈의 형성과 유지에 필요한 단백질인 오스테오칼신의 합성을 촉진하고, 뼈의 칼슘 흡수를 증가시킵니다. 브로콜리를 섭취하면 칼슘과 비타민 K 외에도 뼈 건강에 좋은 비타민 A, C, D, 마그네슘, 인, 아연 등을 함께 섭취할 수 있습니다. 이들은 뼈의 성장과 재생을 돕고, 골다공증이나 골절을 예방하는데 도움이 됩니다.
브로콜리 효능 7. 뇌 건강 향상
브로콜리는 뇌 건강에 좋은 비타민 C와 셀레늄을 많이 함유하고 있습니다. 비타민 C는 신경 전달물질인 아세틸콜린의 합성에 필요하며, 기억력과 학습능력을 향상시킵니다. 셀레늄은 뇌의 산화 스트레스를 줄이고, 신경세포의 보호와 재생을 촉진합니다. 또한, 셀레늄은 갑상선 호르몬의 합성과 활성화에 관여하여 갑상선 기능 장애로 인한 인지 저하나 우울증을 예방하는데 도움이 됩니다. 브로콜리를 섭취하면 비타민 C와 셀레늄 외에도 뇌 건강에 좋은 비타민 B군, 칼슘, 마그네슘, 아연 등을 함께 섭취할 수 있습니다.
브로콜리 효능 8. 위장 건강 보호
브로콜리는 위장 건강에 좋은 섬유질과 이소티오시아네이트를 많이 함유하고 있습니다. 섬유질은 소화기능을 개선하고 변비나 설사를 예방하는데 도움이 됩니다. 또한, 섬유질은 장내 유익균의 번식을 촉진하고, 장내 독소의 배출을 돕습니다. 이소티오시아네이트는 위암이나 대장암을 유발하는 헬리코박터 파일로리나 E. coli와 같은 병원균의 활동을 억제하고, 위점막이나 장점막의 염증을 완화하는데 도움이 됩니다. 브로콜리를 섭취하면 섬유질과 이소티오시아네이트 외에도 위장 건강에 좋은 비타민 C와 칼륨, 칼슘 등을 함께 섭취할 수 있습니다.
브로콜리 효능 9. 해독 작용
브로콜리는 해독 작용을 하는 글루타치온과 이소티오시아네이트를 많이 함유하고 있습니다. 글루타치온은 강력한 항산화제로, 몸속의 독소나 중금속을 중화하고 배출하는데 도움이 됩니다. 이소티오시아네이트는 해독 효소인 글루타치온 S-전달효소의 활성화를 촉진하고, 간 기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 또한, 이소티오시아네이트는 담즙산의 분비를 증가시켜, 지방의 분해와 소화를 돕습니다. 브로콜리를 섭취하면 글루타치온과 이소티오시아네이트 외에도 해독 작용을 하는 비타민 C와 칼륨, 마그네슘 등을 함께 섭취할 수 있습니다.
브로콜리 효능 10. 눈 건강 증진
브로콜리는 눈 건강에 좋은 비타민 A와 루테인, 제아잔틴을 많이 함유하고 있습니다. 비타민 A는 시력을 유지하고 밝은 빛과 어두운 빛에 대한 적응력을 향상시킵니다. 또한, 비타민 A는 각막과 결막의 건강을 보호하고, 건조한 눈이나 밤맹증, 각막염 등의 눈 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 루테인과 제아잔틴은 황반색소라고도 하며, 눈의 황반부에 존재하는 항산화물질입니다. 이들은 푸른색 빛으로부터 눈을 보호하고, 황반변성증이나 백내장 등의 노화 관련 눈 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
브로콜리 효능 11. 알레르기 예방
브로콜리에는 알레르기 반응을 억제하는 카오페릴과 카오페린이라는 화합물이 있습니다. 이들은 면역 세포의 과도한 활성화를 억제하고, 염증성 사이토카인의 분비를 줄여줍니다. 또한, 이들은 히스타민의 생성과 방출을 억제하여 알레르기 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. 브로콜리를 섭취하면 카오페릴과 카오페린 외에도 알레르기 예방에 좋은 비타민 C와 설포라판 등을 함께 섭취할 수 있습니다.
브로콜리 효능 12. 체중 조절
브로콜리는 체중 조절에 좋은 식품입니다. 브로콜리는 낮은 칼로리와 고량의 섬유질을 가지고 있어, 포만감을 주고 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다. 또한, 브로콜리에는 지방 대사를 촉진하는 비타민 C와 칼륨, 크롬 등이 함유되어 있어, 체지방의 감소와 근육량의 증가에 도움이 됩니다. 또한, 브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 있는데, 이는 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 인슐린 저항성은 비만과 당뇨병의 주요 원인입니다.
브로콜리의 부작용과 주의사항
브로콜리는 건강에 좋은 식품이지만, 과다하게 섭취하거나 특정한 상황에서는 부작용이나 주의사항이 있습니다.
- 브로콜리는 요산을 함유하고 있어, 특히 요산 농도가 높은 사람이나 통풍 환자가 과다하게 섭취하면 관절염이나 신장결석 등을 유발할 수 있습니다.
- 브로콜리는 갑상선 호르몬의 합성을 방해하는 고이티로겐을 함유하고 있어, 갑상선 기능 저하증이나 갑상선 결절이 있는 사람이 과다하게 섭취하면 증상이 악화될 수 있습니다. 이 경우에는 브로콜리를 삶거나 볶아서 섭취하는 것이 좋습니다.
- 브로콜리는 혈액 응고를 방해하는 비타민 K를 함유하고 있어, 혈액 응고 장애가 있는 사람이나 항응고제를 복용하는 사람이 과다하게 섭취하면 출혈의 위험이 증가할 수 있습니다.
- 브로콜리는 소화기관에 가스를 생성하는 성분을 함유하고 있어, 소화불량이나 장염 등의 위장 질환을 앓고 있는 사람이 과다하게 섭취하면 복부팽만이나 가스, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
브로콜리의 먹는 법
브로콜리는 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 다음은 브로콜리의 먹는 법 몇 가지입니다.
생으로 먹기
브로콜리는 생으로도 맛있게 먹을 수 있습니다. 브로콜리를 작은 꽃송이로 잘라서 채소스틱으로 만들거나, 샐러드에 넣어서 드실 수 있습니다. 생으로 먹으면 브로콜리의 영양소와 효능을 그대로 섭취할 수 있습니다. 단, 잘 씻어서 깨끗하게 해야 합니다.
삶아서 먹기
브로콜리는 삶아서도 맛있게 먹을 수 있습니다. 브로콜리를 적당한 크기로 잘라서 소금물에 3~5분 정도 삶아서 찬물에 헹구면 됩니다. 삶은 브로콜리는 버터나 치즈, 마요네즈 등과 함께 드시거나, 스프나 파스타에 넣어서 드실 수 있습니다. 삶으면 브로콜리의 고이티로겐과 요산이 줄어들어 갑상선 기능 저하증이나 통풍 환자에게 좋습니다. 단, 삶으면 브로콜리의 색깔이나 맛이 변할 수 있으니, 너무 오래 삶지 않도록 주의해야 합니다.
볶아서 먹기
브로콜리는 볶아서도 맛있게 먹을 수 있습니다. 브로콜리를 적당한 크기로 잘라서 기름에 살짝 볶아서 드시거나, 고기나 버섯, 양파, 당근 등과 함께 볶아서 드실 수 있습니다. 볶으면 브로콜리의 색깔이나 식감이 살아나고, 다른 재료의 맛과 잘 어울립니다. 단, 볶으면 브로콜리의 비타민 C와 설포라판 등이 일부 손실될 수 있으니, 너무 오래 볶지 않도록 주의해야 합니다.
샐러드에 넣어 먹기
브로콜리는 샐러드에 넣어도 맛있게 먹을 수 있습니다. 브로콜리를 작은 꽃송이로 잘라서 살짝 삶거나 생으로 사용하고, 상추, 토마토, 당근, 치즈 등과 함께 섞어서 드시면 됩니다. 샐러드 드레싱으로는 요거트나 마요네즈, 식초 등을 사용하면 좋습니다. 샐러드에 브로콜리를 넣으면 다양한 영양소와 효능을 함께 섭취할 수 있습니다.
스무디나 주스에 넣어 먹기
브로콜리는 스무디나 주스에 넣어도 맛있게 먹을 수 있습니다. 브로콜리를 작은 꽃송이로 잘라서 믹서에 넣고, 우유나 요거트, 바나나, 사과, 오렌지 등과 함께 갈아서 드시면 됩니다. 스무디나 주스에 브로콜리를 넣으면 브로콜리의 맛이 숨겨지고, 다른 과일의 맛이 강조됩니다. 스무디나 주스에 브로콜리를 넣으면 손쉽게 영양소와 효능을 섭취할 수 있습니다.
수프나 스튜에 넣어 먹기
브로콜리는 수프나 스튜에 넣어도 맛있게 먹을 수 있습니다. 브로콜리를 적당한 크기로 잘라서 치킨스톡이나 우유, 버터 등과 함께 끓여서 드시거나, 고기나 버섯, 감자, 양파 등과 함께 스튜에 넣어서 드실 수 있습니다. 수프나 스튜에 브로콜리를 넣으면 부드럽고 진한 맛을 낼 수 있습니다.
김치나 젓갈에 넣어 먹기
브로콜리는 김치나 젓갈에 넣어도 맛있게 먹을 수 있습니다. 브로콜리를 작은 꽃송이로 잘라서 소금물에 10분 정도 절여서 물기를 제거하고, 김치장이나 젓갈장에 버무려서 드시면 됩니다. 김치나 젓갈에 브로콜리를 넣으면 매운 맛과 신맛이 잘 어울립니다.
브로콜리 새싹이나 분말로 먹기
브로콜리는 새싹이나 분말로도 맛있게 먹을 수 있습니다. 브로콜리 새싹은 브로콜리의 씨앗을 발아시킨 것으로, 브로콜리보다 영양소와 효능이 더 많습니다. 브로콜리 새싹은 샐러드나 샌드위치, 볶음밥 등에 넣어서 드시면 됩니다. 브로콜리 분말은 브로콜리를 건조시키고 가루로 만든 것으로, 물이나 우유, 요거트 등에 타서 드시거나, 반죽이나 스프 등에 넣어서 드시면 됩니다. 브로콜리 새싹이나 분말은 편리하게 영양소와 효능을 섭취할 수 있습니다.
브로콜리는 건강에 좋은 식품으로, 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 하지만, 과다하게 섭취하거나 특정한 상황에서는 부작용이나 주의사항이 있으니, 적절한 양과 방법으로 섭취하시기 바랍니다. 브로콜리의 효능을 최대한 누리시려면, 신선하고 질 좋은 브로콜리를 구입하시고, 잘 보관하시고, 잘 씻어서 드시는 것이 중요합니다. 건강한 식습관과 함께 브로콜리를 섭취하시면, 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있습니다.